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高考期间考生怎么吃?收下这份硬核食谱!

2019-06-04 17:20:59 [来源:潇湘晨报] [责编:崔佳欣] [访问:1]

核心提示:高考临近,考生们都在积极备考,如何在考试中发挥最佳水平至关重要。考生日常饮食要注意些什么?哪些食物尽...

高考临近,考生们都在积极备考,如何在考试中发挥最佳水平至关重要。考生日常饮食要注意些什么?哪些食物尽量少吃?6月3日,湖南省胸科医院营养科副主任张胜康等为考生准备了备考食谱。


“高考期间,考生无须刻意改变平常的饮食习惯。”张胜康表示,高考期间,考生要遵循平衡饮食原则,食物多样化,搭配合理。保证食物新鲜、卫生。烹调方法多样,以煮、炖、焖、氽等易消化的方法为主。他表示,考生可适当增加一些开胃与促进食欲的菜,如酸豆角、豆豉等。此外,睡前半小时喝杯牛奶,有助于改善睡眠。


张胜康提醒,高考期间,要避免吃得过饱,少吃油炸、油煎食物,避免对胃肠道刺激。禁止食用变质与不卫生的食物。同时,建议考生不要饮用可以引起神经兴奋的食物,如咖啡、浓茶等。


“考生尽量少吃凉菜。”张胜康提醒,食物未经过高温烹调,很容易滋生细菌,吃坏肠胃。此外,考生尽量不要吃过于辛辣的食物。同时,高考期间,尽量不要吃雪糕冷饮、冰镇西瓜等生冷食物,容易引起胃肠不适。


对于考生来说,充足优质的睡眠是抗疲劳最有效的方法。张胜康表示,在饮食正常的情况下,可以不用补充保健食品。如果有条件,可适当补充含DHA的保健食品,或补充一些改善肠道功能的益生菌和补充蛋白质的乳清蛋白,帮助改善消化,提供蛋白质。


对此,湖南省第二人民医院内分泌科副主任医师张海涛也表示,考生的饮食不需要和之前有太大变化,早餐是必须要吃的,饮食结构可适当均衡一点,比如说摄入足够的蛋白质、维生素,不要吃太油腻的食物。她不推荐吃保健品,但如果考前已经在吃,消化系统适应了也不要突然停掉。从营养学角度来说,牛奶、香蕉、柑橘类对于舒缓情绪有帮助,“咖啡尽量不要喝,有些孩子喝了过于亢奋,睡不着可能会影响第二天的考试。”


“高考期间食品安全要放在首位。”湘菜大师黄惠明表示,建议家长和考生保持一颗平常心,饮食也和平时保持一致。他提醒,高考期间,菌类尽量不要吃,万一引起肠胃不适,影响身体状态。其次,有些家长想着特殊时期给孩子进补,但平时没吃过的食物不要尝鲜。少吃辛辣、生冷的食物,多吃清淡的食物,多喝温水。不要暴饮暴食、吃得太饱。


黄惠明表示,考生可以多吃一些鱼类、淡水鱼肉易消化,多吃蔬菜瓜果,可以补充身体所需营养。每个孩子的个体情况不同,家长要多征求孩子的意见,尽量满足他们的基本需求。


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备考食谱

营养科医生:吃好正餐适当加餐


张胜康建议,考生早餐可以选择吃面包、包子、豆包、米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品,如牛奶,豆浆、鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果,如黄瓜、西红柿、各种水果。午餐要补充多种营养素,主食应该选择为馒头、米饭、面制品,辅食为肉类、鱼类、蛋类,外加新鲜水果等。晚餐要补充全天消耗的体力和脑力,应当以肠胃容易消化为标准,不必吃多,不必吃油腻食物。


早餐:豆浆250ml,玉米馒头2个,煮鸡蛋1个,小西红柿5个。


中餐:米饭100g,蘑菇80g,煨肉40g,蒸雄鱼头100g,炒空心菜180g。


晚餐:杂粮饭100g,香干30g,莴笋100g,炒鸡脯肉50g,紫菜10g,肉末20g汤,炒苋菜180g。


加餐:苹果1个,牛奶250ml


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湘菜大师推荐几道家常菜


针对湖南考生,湘菜大师黄惠明推荐了几道家常菜:


1.鸡:红烧或炖汤,如老姜炒鸡


推荐理由:不管是红烧还是炖汤,放入几片生姜可以起到降火驱寒的作用,注意尽量选用土鸡,不要选公鸡。


2.鸭:本地青椒炒鸭/焖鸭


推荐理由:色香味俱全,非常有食欲。


3.家常菜:辣椒炒肉、香葱煎蛋等


推荐理由:居家常做的菜品,肠胃早已适应。注意不要太辣,也不要太咸,尽量把口味做好。


4.鱼类:清蒸鱼、剁椒鱼、紫苏黄瓜焖鳝鱼推荐理由:鱼很鲜美,易消化,做的时候要突出“鲜美”,吃起来也有食欲。此外,剁辣椒辣度适中,可起到开胃的作用。


5.蔬菜:清炒叶子菜


推荐理由:清淡又能补充身体所需营养,注意蔬菜要在淡盐水中浸泡半小时,驱虫、清除残留物。 


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